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Schattenarbeit Übungen: 6 praktische Anleitungen (mit PDF)

Schattenarbeit ermöglicht dir die tiefsten und verborgensten Anteile deines Wesens wieder ins Bewusstsein zu holen. Das kann manchmal sehr anstrengend sein, weil die Schattenteile unseres Wesens oft die unangenehmeren Seiten unseres Bewusstseins darstellen. In diesem Artikel erkläre ich dir 6 Übungen welche du machen kannst, um die verborgenen Anteile deines Ichs mehr zu dir selbst zu bringen und wieder in dein Wesen einzugliedern.

Mit diesen Schattenarbeit Übungen wirst du sowohl leichter mit deinem Schatten in Kontakt treten können als auch diesen auf sanftere Art und Weise integrieren können. Zu jeder Übung gebe ich dir wertvolle Hinweise und Tipps aus meiner praktischen Erfahrung mit dem Schatten – damit die Praxis hier nicht zu sehr im Dunst der Theorie verschwindet. 🙂

Du kannst außerdem die gesamten Übungen inklusive der kurzen Erklärung des Schattens am Anfang des Artikels auch als PDF downloaden und speichern. Den Link findest du am Ende des Artikels nochmal.

Worum geht es bei Schattenarbeit?

Schattenarbeit wurde als erstes von Carl Gustav Jung detailliert geprägt, war aber auch schon früher unter anderen Namen gemacht worden. Hier findest du den Link zur Wikipediaseite von Carl Gustav Jung, dem Begründer der Schattenarbeit.

Bei der Schattenarbeit beschäftigen wir uns mit den Anteilen unserer Psyche, welche momentan im Verborgenen liegen oder grundsätzlich unangenehm für uns sind. Als Schatten wird ein Teil der menschlichen Psyche bezeichnet, welchen man gut als „das Monster der Psyche“ bezeichnen könnte – dort befinden sich häufig die schrecklicheren Dinge, Impulse und Anteile des menschlichen Bewusstseins.

Im Optimalfall sind diese unter unter unserer Kontrolle und funktionieren harmonisch mit unserem gesamten Bewusstsein – doch oft geraten sie aus der Balance oder werden zu unkontrollierten Monstern, welche auf eigene Faust ihr Ding machen und dabei manchmal großen Schaden verursachen. Hier kommt die Schattenarbeit ins Spiel – mit ihr kümmern wir uns um die Teile unseres Bewusstseins, welche uns manchmal unangenehm, peinlich oder furchterregend sein können und stabilisieren und integrieren sie mit unserem Gesamtbewusstsein.

Hier findest du eine schnelle und ausführliche Anleitung, damit du verstehst wie der Schatten sich bemerkbar macht und wie der grundsätzliche Prozess der Schattenarbeit funktioniert. In diesem Artikel geht es weniger um Theorie der Schattenarbeit und mehr um praktische Übungen, damit du gut in die Umsetzung kommst.

Grundsätzliches bezüglich Schattenarbeit Übungen

Die Arbeit mit dem Schatten ist ein andauernder und langwieriger Prozess, welcher oft erst nach einigen Wochen zu einem automatischen Teil deines Lebens wird. Das liegt daran, das der Schatten einen großen Teil unseres Bewusstseins darstellt und meistens mit vielen emotionalen, psychischen und seelischen Problemen belastet ist und vor allem am Anfang kann dieser Bereich der menschlichen Psyche etwas überfordern.

Deshalb ist es umso wichtiger, sich nicht gleich am Anfang zu übernehmen und den ganzen Tag lang sich nur mit seinem Schatten zu beschäftigen – mit den richtigen Übungen wird die Schattenarbeit schon nach einiger Zeit etwas, was du sogar im Alltag bei einer Busfahrt machen kannst und wo du nicht viel drüber nachdenken musst.

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Schattenarbeit ist immer etwas Individuelles – auch wenn ich meine inneren Monster und düsteren Anteile kenne und mit ihnen umgehen gelernt habe, weiß ich natürlich nicht mit welchen Schattenseiten von dir du persönlich konfrontiert sein wirst. Dennoch bin ich mir sicher, das du mit diesen Übungen erfolgreich deine Schattenarbeit angehen wirst – natürlich darfst du die Übungen aber auch anpassen, wenn sich das für dich besser anfühlt und du damit mehr Erfolge erzielen kannst.

Bevor wir mit den Übungen anfangen, erkläre ich dir noch kurz wie das mit der Schattenarbeit eigentlich genau funktioniert. Einen detaillierten Artikel darüber findest du in der Anleitung.

Asiatischer Mann bei einer Schattenarbeit Übung

Die 4 Schritte der Schattenarbeit

Bei der Schattenarbeit geht es erstmal darum, zu erfassen womit du konfrontiert bist. Schließlich kannst du schwer auf etwas Einfluss nehmen, wenn du keine Ahnung hast was dieses etwas eigentlich ist. Deshalb ist der 1. Schritt der Schattenarbeit, sich überhaupt erst bewusst zu werden, was du so für Schattenanteile in dir trägst. Das kannst du ganz einfach über deine innere Stimme und über Selbstreflexion machen, indem du ein wenig darauf achtest, welche Gedanken und Impulse von dir du instinktiv abstoßend findest, sobald sie in deinem Bewusstsein auftauchen.

Das könnte zum Beispiel der Impuls sein, deinem Chef mal richtig einen reinzudrücken, wenn er dich morgens von der Kaffeemaschine verscheucht hat obwohl du grad erst angekommen bist. Natürlich kannst du dich auch ganz direkt fragen, was dich wütend macht, was dich ängstlich macht oder warum du traurig bist – vielleicht bekommst du dann eine Antwort, was denn der Grund des Impulses ist – diese solltest du aber nicht erzwingen.

Sobald du dir im Klaren bist, was das Thema deines Schattens grade ist, solltest du das erstmal genauso akzeptieren wie es gerade ist. Das ist wichtig, weil dieses Thema auf irgendeine Art ein Teil von dir ist und somit zu dir gehört – und sei es nur, dass du von einigen Umständen extrem genervt bist wenn du diese siehst. Dieser Schritt ist wichtig, weil erst wenn du dich so akzeptierst wie du bist, hast du auch die Macht dich verändern (wenn du das willst).

Sobald du dich selbst so akzeptiert hast, wie du bist, kannst du deinen Schatten integrieren. Das passiert ganz einfach, indem du dich der Situation oder dem Gedanken oder Impuls stellst. Wenn du zum Beispiel Angst vor Mäusen hast und immer Furcht empfindest, wenn du eine siehst, dann kannst du dir gedanklich vorstellen wie es wäre eine Maus zu sehen und in die Hand zu nehmen, oder du kannst dich auf den Weg machen und eine Maus suchen, damit du dich deinem Verhalten stellst und es in dich selbst integrierst.

Danach kannst du auch direkt beginnen, dein Verhalten zu transformieren, was der abschließende Schritt der Schattenarbeit ist. Zum Beispiel könntest du dir vorstellen, wie es wäre wenn du anders auf die Maus reagierst, sie vielleicht sogar streichelst, und welche Gefühle, Impulse oder Gedanken sich dazu verändern müssten damit du dich so verhalten würdest wie du es gerne hättest. Dann ist es nur noch wichtig, das du diszipliniert am Ball bleibst und deine Veränderung auch umsetzt und in die Welt trägst. Auch dafür habe ich einige Übungen für dich vorbereitet.

Als nächstes habe ich zwei Übungen für dich welche dir beim ersten Schritt der Schattenarbeit helfen – die Beobachtung.

Übung 1 – Meditation

Ein Klassiker. Meditation ist immernoch unübertroffen dabei, sich selbst kennenzulernen und die Dinge besser zu verstehen und zu integrieren. Auch bei der Schattenarbeit kann sie gute Dienste leisten.

Meditation besteht in ihrem Wesen nur darin, seinen Fokus zu verlagern und damit beginnen die Dinge, Gedanken, Umstände, Impulse zu erkennen welche in uns und außerhalb stattfinden. Du benötigst keine extravaganten Methoden oder Techniken, um zu meditieren.

Die Meditation als Schattenarbeit Übung eignet sich gut um herauszufinden, wo Problempunkte sind und welche Themen du hast. Genieße sie an einem ruhigen Ort oder bei Gelegenheiten der Reflexion. Achte darauf, keine Themen oder Gedanken zu erzwingen – du kannst aber ruhig den Impuls für dich setzen, dass du gerne mehr über deine Schattenthemen erfahren möchtest.

Meditation ist übrigens nicht nur für Fortgeschrittene gedacht! Sie ist das beste Mittel, sich selbst und die Dinge besser kennenzulernen, weil sie den direkten Kontakt mit dir und der Welt herstellt. Ich persönlich mag es, mich hinzusetzen oder zu legen, ruhig zu atmen und die Dinge zu beobachten die meinen Geist betreten und bei Gelegenheit kennenzulernen.

Je nachdem wo du stehst, reichen dir womöglich bereits 5 Minuten Meditation aus, um mehr über dich und deinen Schatten herauszufinden.

Übung 2 – Selbstreflektion

Bei der 2. Schattenarbeit Übung geht es darum, mehr über deinen Schatten und mögliche Probleme herauszufinden. Während die Meditation sich gut eignet, den Schatten entscheiden zu lassen, welche Probleme du gerade am dringendesten lösen solltest, geht es bei der Selbstreflektion um eine bewusste Analyse deines Wesens und deiner inneren Problempunkte.

Selbstreflektion kannst du ganz einfach machen, indem du dir gedanklich Fragen stellst wie „Was hat mich heute wütend gemacht?“ und von dort aus in deinem inneren Dialog weitergehst.

Achte auch hier darauf, keine Antworten zu erzwingen – wenn die Antwort auf deine Frage nicht deinen Wünschen entspricht, solltest du sie dennoch annehmen und von dort aus weiter kommunizieren und dich so auf die tieferen Ebenen deiner Themen begeben.

Mögliche Fragen, welche du dir zum Einstieg in deine Selbstreflektion stellen könntest wären zum Beispiel:

  • Was hat mich heute glücklich gemacht?
  • Warum habe ich heute wütend reagiert?
  • 3. Wieso war ich heute traurig?
  • 4. Was könnte ich an meinem Verhalten ändern, um besser meine Ziele zu erreichen?

Natürlich sind diese Fragen nur zur Anregung gedacht und du wirst sicherlich deine eigenen Fragestellungen zur Selbstreflektion finden.

Übung 3 – Dankbarkeitsübung

Ich weiß, das nicht immer alles perfekt läuft. Und manchmal zweifeln wir Menschen stark an uns selbst und fragen uns, wie es eigentlich sein kann das wir so fragil und voller Fehler gebaut sind. Das Gefühl kenne ich sehr gut und ich weiß, das es schmerzhaft ist, darüber nachzudenken, wer wir eigentlich wirklich sind. Nichtsdestotrotz halte ich etwas Dankbarkeit für angebracht und sogar hilfreich, mit unseren Problemen und uns selbst besser umzugehen.

Dankbarkeit ist etwas sehr Wertvolles. Sie geht Hand in Hand mit Demut, dem Wissen, das du nicht alles unter Kontrolle hast und auch nicht haben kannst und es da draußen etwas gibt, was nicht unter deiner Kontrolle liegt – was du kontrollieren kannst, bist du selbst, deine Gedanken und dein Verhalten.

Wenn du dich selbst bei etwas erwischst, was dir missfällt – bei mir war das früher mein ständiger Zuckerkonsum (ich liebe Kuchen) und meine zwanghafte Vorstellung, ich müsste auf der Hut sein das andere Menschen mich nicht direkt angreifen sobald ich sie anspreche – dann entstehen manchmal Gefühle der Unzulänglichkeit und Unfähigkeit, sich selbst und sein Leben zu führen.

Umso wichtiger ist es, sich selbst auch in solchen Momenten nicht abzustoßen und an seinen Problemen zu verzweifeln (welche zweifelsohne existieren). Denn was nicht ist, kann noch werden. Die nötigen Schritte, den transformativen Prozess von was ist zu was wird sein zu begehen, findest du sicher mit ein bisschen Selbstreflektion und Gedankenarbeit heraus.

Wichtig ist, auch in Momenten der schrecklichen Realisation unserer Fehleranfälligkeit nicht den Mut zu verlieren und weiter an sich selbst zu arbeiten. Ich mache das meistens, indem ich mich erinnere wofür ich grade dankbar bin. Heute bin ich zum Beispiel dankbar, das ich einen tollen Moment mit meiner Katze erleben durfte, als sie mich in der Früh geweckt hat. Generell bin ich dankbar, das ich trotz all der Schwierigkeiten, die ich schon hinter mich gebracht habe, immernoch am Leben bin und weiter meinen Weg gehen kann.

Diese Momente der Dankbarkeit haben mir früher oft geholfen, mich in schwierigen emotionalen Situationen wieder auf das Wesentliche zu besinnen und mich selbst zu beruhigen. Deshalb möchte ich dir ans Herz legen, ein wenig Dankbarkeit zu zeigen, wenn du dich in einer emotional geladenen Situation bei deiner Schattenarbeit wiederfindest, was früher oder später passieren wird. Das ist zwar unangenehm, aber vergeht auch relativ schnell wieder, sobald du dich ein wenig beruhigt hast – Dankbarkeit könnte dabei extrem hilfreich sein.

Ein Haus ist zu sehen, welches sich für Die Dankbarkeitsübung der Schattenarbeit eignet

Übung 4 – Der Gedankentest

Um deiner Schattenarbeit zu Erfolg zu verhelfen, ist es nötig, die bewussten Änderungen, Realisationen und Transformationen deiner inneren Arbeit in dein Wesen zu integrieren und somit zu einem Teil deiner inneren Realität werden zu lassen.

Für diesen Zweck habe ich diese Übung ausgewählt, welche du leicht zuhause auf der Coach oder im Alltag machen kannst. Grundsätzlich soll sie dir bei der Schattenintegration und der Umsetzung deiner neuen inneren Realität helfen.

Du hast es sicher schonmal irgendwo gehört – der beste Weg, Angst loszuwerden, ist sich ihr zu stellen. Auch wenn ich persönlich einiges zu diesem Sprichwort anzumerken habe, halte ich doch sehr viel von der zugrundliegenden Botschaft – wenn es ein Problem gibt, welches Aufmerksamkeit benötigt, solltest du ihm diesen Aufmerksamkeit an passender Stelle geben, anstatt das Problem zu vermeiden.

Praktisch schaut es dann ganz einfach aus. Wenn du zum Beispiel ein Trauma aus deiner Vergangenheit mit deinem Schatten aufgearbeitet hast, welches eine starke Angst vor aller Hund von Hunden und anderen pelzigen Freunden verursacht hat und du daraufhin entschieden hast, deine Einstellung und dein Verhalten gegenüber Hunden etwas angenehmer und liebevoller zu gestalten, würde sich diese Schattenarbeit Übung gut eignen.

Stell dir einfach eine Situation vor, in welcher du einem Hund begegnest (oder die entsprechende Situation aus deiner Schattenarbeit). Stell dir genau vor, wie du dich dann verhältst – wie dein innerer Zustand sich ändert, wie du auf den Hund zugehst, wie du die Ergebnisse deiner Schattenarbeit in dein Verhalten integrierst. Beobachte dich selbst dabei, ob du Widerstände spürst oder sonstige Dinge, welche unangenehm sind. In einem solchen Fall könnte noch mehr Schattenarbeit mit diesem Thema erforderlich sein (das kommt auf die individuelle Thematik an).

Das ist der Gedankentest. Mit ihm findest du heraus, wie gut du deine Impulse, Gedanken und dein Verhalten verändern und integrieren konntest.

Natürlich ist es genauso wichtig, deine Ergebnisse aus der Schattenarbeit auch in die äußere Welt zu übertragen. Deshalb eignet es sich gut, dich ab und zu bewusst und auf kontrollierte Art und Weise Situationen auszusetzen, welche mit deiner Schattenthematik zusammenhängen.

Wie sagt man so schön: Übung macht den Meister 🙂

Übung 5 – Kreative Transformation

Eine tolle Übung, welche du sicher schonmal spontan irgendwann in deinem Leben gemacht hast, ist die kreative Transformation. Diese Schattenarbeit Übung bezieht sich weniger auf die gegenwärtige Schattenarbeit mit den Themen der Vergangenheit, sondern bezieht auch die Zukunft mit ein. Sie kann ganz neue Wege, Blickwinkel und Perspektiven ermöglichen.

Bei der kreativen Transformation stellst du dir vor, was wäre wenn du dies oder jenes sein willst. Stell dir vor, wie du dir wünschst dass sich eine bestimmte Situation in deinem Leben in der Zukunft verändert hat und du mit dieser neuen Situation glücklich bist. Auch hier solltest du dir dein zukünftiges Ich mit allen Details vorstellen die dir in den Sinn kommen. Achte auch auf eingehende Impulse und Gedankenanstöße, während du deine Version der Zukunft visualisierst.

Diese Übung ist natürlich nicht rein auf die Schattenarbeit bezogen, so wie die Meditation für viele Dinge nützlich ist. Sich selbst vorzustellen, wer man in der Zukunft sein könnte, ist außerordentlich wichtig, um den Fokus auf die Gegenwart nicht zu verlieren.

Du solltest niemals opfern was du sein könntest für was du bist.

Während du dir vorstellst, wer du in der Zukunft sein könntest, solltest du auf die eingehenden Impulse achten. Analysiere sie und die Situation deiner Zukunft – was hat sich verändert oder schreit nach Veränderung, um zu dieser Zukunft zu gelangen?

Was auch immer deine Antwort auf diese Fragen sein wird, sind die Themen, mit denen du dich in deiner Schattenarbeit beschäftigen könntest. Somit ist diese Übung wie die Meditation auch auf die Gegenwart bezogen – mit dem Gedanken, dass diese deine Zukunft kreieren wird.

Übung 6 – Schriftlicher Wegbegleiter (mit PDF)

Genauso wichtig wie es ist, die Ergebnisse seiner Arbeit zu sehen und sich zu freuen, ist es, diese festzuhalten – sei es zur Organisation, weiterführenden Gedanken oder um eine detaillierte Erinnerung an die Anstrengungen der Vergangenheit zu haben.

Deshalb rate ich dir, bei Gelegenheit Notizen zu machen, was deine Schattenarbeit betrifft. Du könntest überrascht sein, wie viel du über dich herausfindest, wenn du anfängst zu schreiben – die menschliche Psyche ist äußerst vielseitig.

Schreiben könnte dir helfen, den Überblick bezüglich deiner Fortschritte zu behalten oder einfach Dinge rauszulassen die du dann später auf Papier nachlesen kannst. Was du daraus machst, ist deine Sache – die Möglichkeiten sind zahlreich.

Um dir bei deinen Übungen und Notizen zu helfen, habe ich für dich eine hilfreiche PDF erstellt in welcher du alle Übungen nochmal zum Nachlesen findest und dazu mehrere Seiten an Notizbuchvorlagen und Arbeitslättern mit verschiedenen Fragen und unterstützenden Anmerkungen zu deiner Schattenarbeit. Du kannst die PDF natürlich auch ausdrucken.

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Viel Spaß beim Lesen und viel Erfolg bei deiner Schattenarbeit wünsche ich dir!